筋肉サプリとHMBの違いは?

HMBとBCAAの両方を併用が効果的?効果の違いとは!

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HMB(3-ヒドロキシ-3-メチル酪酸)とBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉に役に立つ成分として、筋トレをする人はもちろん、運動を日常的にする人にHMBとBCAAは利用されています。

HMB、BCAAは栄養学的には別物です。

そのため、HMB、BCAAはどっちかだけを飲むよりも、併用の方が効果的です。

つまり、HMBサプリを購入するときは、BCAAを配合したHMBサプリを選びましょう。

早速ですが、HMBとBCAAの効果の違いをご存知でしょうか?

HMBBCAAの違いを一言で例えるなら以下のようになります。

  • HMBの効果:筋肉を作る力を高める
  • BCAAの効果:運動時に筋肉のエネルギー源になり、筋肉分解を防ぐ

がメインの役割です。

HMBとBCAAの併用がBestですが、HMB・BCAAどちらかだけを使いたいという人に向けて上手な使い分けをする方法を紹介しましょう。

HMBとBCAAの違い・特徴を比較

HMBとBCAAは、筋肉を作る上で大切な役割をする成分として注目を浴びています。

一言で、筋肉に役に立つといっても、HMB・BCAAともに筋肉への働き方が全然違います。

HMBとBCAAともに得意分野が違います。

HMB、BCAAの得意分野を挙げると、以下のようになります。

  • HMBは筋肉を作るのが得意
  • BCAAは筋肉を守るのが得意

といえます。

HMBってどんな成分?

HMBという名前は聞きなれない人も多いですが、HMBは人の体に存在する、自然な成分です。

お肉などに多く含まれる必須アミノ酸の1つである、ロイシンを食べると一部がHMBに体内で変換されます。

HMBの役割は、筋肉を作れ!と命令する栄養素です。

HMBは細胞に刺激を与えて、筋肉の合成を活発にします。

HMBは筋肉の合成を促すため、運動で傷ついた筋肉に効率よく修復してくれます。

筋トレなどの無酸素運動、水泳などの有酸素運動を問わず、HMBは傷ついた筋肉を修復するのに役に立ちます。

BCAAってどんな成分?

BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)とは、筋肉で主に代謝されエネルギー源となる必須アミノ酸の総称です。

BCAAは3つのアミノ酸の総称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。

BCAAは運動中に筋肉のエネルギー源になるため、筋肉が分解されるエネルギーとして消費されるのを防ぐ効果を持つ栄養素です。

簡単に言えば、筋肉を守る栄養素と言えます。

水泳などの有酸素運動中に、筋肉を動かすためには糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源とします。

長い時間運動していると、血液から筋肉へ十分なエネルギー源が供給されないという事態にもなります。

エネルギー源がなくなると、自分自身の筋肉を分解して、BCAAをエネルギー源として利用するように体の仕組みが出来ています。

つまり、筋肉の分解し、筋肉は損傷するとも表現できます。

長い時間続くと、筋力の低下を招いてしまうので、運動のパフォーマンスに影響が出てきてしまいます。

そのため、運動の前にBCAAをしっかりと補給することが大切なんですね。

教科書的にまとめるなら、

BCAAは筋肉を動かすエネルギーになるため、BCAAを摂取することで筋肉が損傷しにくくなるため、筋肉痛が抑えられると考えられます。

BCAAは水泳などの有酸素運動で、長時間筋肉を動かす場合、筋肉の分解を抑えると言えます。
一方で、筋トレなどの無酸素運動では、相性が悪いため効果を発揮しにくいです。

BCAAといえば、筋肉を作る力を高めるムキムキ成分として認識している人もいるでしょう。

BCAA=マッチョ成分というのはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)に筋力増強効果が認められている理由の1つとしては、体内でロイシンからHMBに変換されるからです。

BCAAを摂取してムキムキを狙うなら、HMBを直接飲んだ方が良いです。

ロイシン_HMB_変換

まずは、BCAAを摂取した場合体の中でどのような効果を発揮するか見てみましょう。

BCAAの体内での役割と効果

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)の体内での役割を見てみましょう。

BCAAは必須アミノ酸(EAA)と呼ばれ、体内では合成されず、必ず食物から補給しなければいけないアミノ酸です。

BCAAの特徴としては筋たんぱく質中の多いアミノ酸です。

BCAAは筋肉に含まれるアミノ酸にうち約35%にもなるため、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は非常に大きいです。
しかし、BCAAをサプリメントとして摂取した場合でも、全てが筋肉に届くわけではありません。

BCAAの効果は主に3つあります。

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【BCAAの効果1】BCAAは必須アミノ酸!

アミノ酸_HMB比較必須アミノ酸であるBCAAは血管を通して、筋肉以外でも肝臓・内臓といった臓器に届けられます。

必須アミノ酸(EAA)の一種であるBCAAは体内で合成できないアミノ酸です。

たんぱく質を合成するためには1つでも必須アミノ酸が不足するとスムーズにいきません。
そのため、必須アミノ酸が非常に重要な役割を担っています。

つまり、BCAAは体をつくる細胞の材料になります。

【BCAAの効果2】BCAAは筋肉の疲労を軽減する!

テニス_運動BCAAを摂取することにより、BCAAが筋肉を動かすためのエネルギー源として消費される。
BCAAが消費されることで、運動中に筋肉が分解されるのを防ぎます。

筋肉の分解が抑制されることは、筋肉痛を防ぐのに役に立ちます。

BCAAは筋肉を多く動かす運動に適しており、ランニングや水泳といった有酸素運動で特にBCAAは有効と考えられています。

つまり、BCAAは筋肉の疲労を軽減する事で、運動を楽しむ人にオススメの成分です。

【BCAAの効果3】ロイシンが筋肉合成に役立つ!

筋肉_マッチョBCAAは3種類のアミノ酸の総称ですが、そのうちの1つであるロイシンは筋肉の合成に役に立ちます。

ロイシンは筋肉の遺伝子に働きかけ、「筋肉の合成量を増やせ!」とシグナルを出しています。

といっても、ロイシン自体にその役割があるのでなく、ロイシンの代謝物であるHMBが筋肉を作れというシグナルを出す役割を持っています。

しかし、ロイシンからHMBへの変換量はわずか5%しかないです。
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ロイシンを含むBCAAとして摂取しても、大量に摂取しないと筋力増強は期待しにくいです。

HMB1.5gをBCAAサプリで摂取するならば90g摂取しないといけません。

お財布的にも優しくないのはもちろんですが、アミノ酸を摂取しすぎると脂肪に変換されます。
アミノ酸の取りすぎでおデブになります。

HMBの体内での役割と効果

HMB_筋肉をつくる力を高める
HMBは筋肉を作る力を高める成分です。

HMBは体内に存在するアミノ酸を材料として、筋肉を作れ!と命令する役割を持っています。

HMBの持つ筋肉を作れ!という働きは、具体的には4つの効果として認められています。

  • HMB効果①タンパク質の分解を抑制
  • HMB効果②タンパク質の合成を促進
  • HMB効果③運動時の筋組織のダメージ低減
  • HMB効果④運動時の筋組織のダメージ回復

つまり、HMBは筋肉をつくる力を高める+筋肉痛のダメージを軽減するといえます。

BCAAよりも、筋肉を作る働きに特化した働きを持つのがHMBといえます。

HMBは食品(例えば、グレープフルーツにも含まれます)からは少ししか摂取できない貴重な成分なのでサプリで摂取するのが大切です。

HMBを含む食品

HMBはアミノ酸と違い、多様な働きをもっているわけではありませんが、筋肉を作る力を高めるという期待に答えてくれる成分です。

HMB、BCAAの違いは、筋肉を作る or 筋肉を守る!

HMBとBCAAの違いをまとめると、以下のようになります。

  • HMBの働き→筋肉を作る力を高める。
  • BCAAの働き→筋肉と幅広く関わる。筋トレ時のメリットは筋肉にエネルギーを供給するので、筋肉分解を防ぎ 疲労回復にも役立つ。

筋トレで筋肉増強するメカニズムとしては、筋繊維が破断することで人間の体の回復システムが発動し、筋肉がより大きくなります(超回復)。
筋肥大_メカニズム

HMBは筋肉の超回復をより効率的にすることで、筋肉を作る力を高めます。

一方で、BCAAは筋肉の分解を防ぐので、筋肉痛になるのを予防します。

HMB、BCAA共に効果のメカニズムが違うので、併用がオススメの成分と言えますね。

BCAA、HMBの両方を配合した筋肉サプリをお探しなら、下記記事を参考にどうぞ

BCAA配合のHMBサプリ:オススメ比較ランキング

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HMB、BCAA、クレアチンの違いは?

HMBと一緒に利用される事が多いアミノ酸は、「BCAA」と「クレアチン」です。

「BCAA」と「クレアチン」の違いを比較しながら、HMBと併用した場合の相性を見ていきましょう。
細マッチョ_トレーニング
BCAAは筋トレに役に立つと言われていますが、BCAAの一種であるロイシンの機能を切り取って大きく見せているだけです。

ロイシンも結局、体内でHMBに変換されて筋肥大に役に立っているのが実際のところ。

つまり、筋力増強を期待するならHMBがオススメです。

また、筋トレにBCAAが向かない理由としては、筋トレなどの瞬間的強い力が必要な時は筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を使用します。

そのため、運動強度の高い筋トレをする場合はエネルギー源となるBCAAが必要になる機会というのは少ないです。

アミノ酸という観点で筋トレと相性がいいのはBCAAでなく、クレアチンです。

クレアチンと筋トレは相性がよいだけでなく、HMBとクレアチンの摂取で筋肉が大きくなりやすい事も認められています。

筋トレ_有酸素運動

一方で、マラソン・水泳などの有酸素運動は継続的に筋肉を使い続けるため、BCAAがオススメできます。

継続的に筋肉を使う有酸素運動ではエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。

また、脂肪以外にも自分自身の筋たんぱく質も分解してエネルギー源としてしまいます。

運動をしているのに、筋肉が減ってしまうという事態を避ける意味でも、BCAAを摂取することで運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことが可能です。

特に体脂肪率の低いマッチョな体型である人ほど、筋肉の分解がされやすい傾向にあります。

また、筋肉の分解を防ぐ以外にも、BCAAを飲むメリットとして乳酸の生成が抑制し運動パフォーマンスの向上も確認されています。

まとめると、以下のようになります。

  • 筋トレなどの無酸素運動が多い:HMB+クレアチンの併用が効果的
  • マラソンなどの有酸素運動:HMB+BCAAの併用が効果的

と言えます。

BCAA、HMBの飲むタイミングは?

BCAA、HMBの飲むタイミングは、それぞれ異なります。

BCAAは運動中に効果を発揮する成分です。
そのため、運動前の30分前を目安にBCAAを飲みましょう。

HMBは、運動後に効果を発揮する成分です。
運動が終わったら、すぐが一番オススメです。

運動後は成長ホルモンが分泌されやすいため、HMBがサポートするでしょう。

もちろん、BCAAを配合したHMBサプリだと同時に摂取することになりますので、飲むタイミングは運動前になります。

HMB、BCAAは共に役割が異なるので、飲むタイミングも重要です。

HMBは運動前後どちらでも良いですが、BCAAは運動前が良いです。

HMBとBCAAの併用が効果がない人の特徴は?

HMBとBCAAの併用が非常に強力な組み合わせであることを見てきましたが、インターネット上にはいろんな口コミが存在しています。

「HMBとBCAAは飲んでも効果ない」とする口コミをみかけるときがありますが、そんなことはないです。

「HMBとBCAAは効果なし」と感じる人は、以下の2つのパターンが多いです。

飲む量が足りていないので、効果なし

成分には、研究で効果が確認された「推奨量」が存在します。

推奨量を下回る量では本来得られるはずの効果が得られない可能性があります。

飲む期間が足りていないので、効果なし

肉体改造には、最低3ヶ月必要と言われています。

2〜3日や、1ヶ月で効果なしと結論を出してしまうのは少々焦り過ぎといえます。

まとめ

筋肉というのは、常に分解と合成が行われています。

そのため、筋肉を増強するためには適正な運動と最適な栄養補給をすることで 筋肉の合成 > 筋肉の分解 を維持し続ける必要があります。

BCAAの効果は、筋肉の分解スピードを遅くすることで筋肉をサポートする成分です。
もし、エネルギー不足・休息不足などで筋肉が分解されるのを防いでくれます。

一方で、HMBは筋肉の増強スピードを速くするのに役に立つ成分です。
もし、運動強度が少し足りないといった場合でも、筋肉を増やすのをサポートしてくれる成分といえます。

どちらも筋肉に有用であることは間違いありませんが、体内での機能が違います。
筋肉を大きくして自分を変えたいなら、HMBの方が重視したい成分といえるでしょう。

もちろん、HMBとBCAAの併用がオススメであるのは言うまでもありません。

HMBサプリを利用する事で効率よく体づくりを行う事ができます。

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