筋肉サプリとHMBサプリの違い

HMB・BCAAは併用が効果的|BCAAとHMBの効果の違いとは?

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HMB(3-ヒドロキシ-3-メチル酪酸)とBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉に役に立つ成分として、トレーニングの質を高めてくれる成分として人気のある成分です。

筋トレの効果を最大限引き出すためには、BCAAとHMBのどちらが効果なのでしょうか?

実は、HMBとBCAAは筋肉に対して役割がそれぞれ異なるので、HMB・BCAAを併用するのが一番効果的なんです。

HMBBCAAの違いを一言で例えるなら以下のようになります。

  • HMBの効果:筋肉を作る力を高める
  • BCAAの効果:筋肉分解を防ぐ

HMBとBCAAの併用がBestですが、HMB・BCAAどちらかだけを使いたいという人に向けて、どんな人にHMB、BCAAのどっちの方がオススメか?を解説しましょう。

HMBとBCAAってどんな効果を持つ成分?

HMBとBCAAは、筋肉を作る上で大切な役割をする成分として注目を浴びています。

一言で、筋肉に役に立つといっても、HMB・BCAAともに筋肉への働き方が全然違います。

HMBとBCAAともに得意分野が違います。

HMB、BCAAの得意分野を挙げると、以下のようになります。

  • HMBは筋肉を作るのが得意
  • BCAAは筋肉を守るのが得意

といえます。

それぞれの成分について、詳しく見ていきましょう。

HMBは筋肉を作り、トレーニングの結果を高める成分

HMBという名前は聞きなれない人も多いですが、HMBは人の体に存在する、自然な成分です。

お肉などに多く含まれる必須アミノ酸の1つである、ロイシンを食べると一部がHMBに体内で変換されます。

HMBの役割は、筋肉を作れ!と命令する栄養素です。

HMBは細胞に刺激を与えて、筋肉の合成を活発にします。
もっと噛み砕いて説明すると、HMBはタンパク質を筋肉に変換すると表現できます。

HMBは筋肉の合成を促すため、運動で傷ついた筋肉に効率よく修復してくれます。

つまり、HMBは効率の良い超回復を促し、より効率よくボディメイクが可能にしてくれます。

そして、トレーニングしない日の筋肉の分解を防ぐので、毎日摂取したい成分です。

HMBの効果:専門的な視点で解説

BCAAは、トレーニングの疲労を軽減する成分


BCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)とは、筋肉で主に代謝されエネルギー源となる必須アミノ酸の総称です。

BCAAは3つのアミノ酸の総称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。

BCAAは運動中に筋肉のエネルギー源になるため、筋肉が分解されるエネルギーとして消費されるのを防ぐ効果を持つ栄養素です。

エネルギー源がなくなると自分自身の筋肉を分解して、筋肉に含まれるアミノ酸をエネルギー源として利用するように体の仕組みが出来ています。

つまり、筋肉を作るためにトレーニングをしているのに、筋肉が減るという状態になります。

血中にエネルギーが不足している状態でトレーニングをすると、筋肉が減るのです。
体脂肪がエネルギーに変換されるように、筋肉もエネルギーに変換され、減るのです。

BCAAは、トレーニングで筋肉が消費されてしまうのを防ぐ作用を持つアミノ酸です。

特に長時間トレーニングをしていると必ずと言って良いほど、筋力の消費を招いてしまうので、筋トレのパフォーマンスに影響が出てきてしまいます。

そして、筋肉が消費されると、疲労を感じやすくなります。

BCAAは自宅で筋トレをする人には不要ですが、ジムでがっつり体重を増やしたいというような人には絶対欲しいアミノ酸です。

BCAAの効果:専門的な視点で解説

HMB、BCAAの違い:HMBは筋肉を作る、BCAAは筋肉を守る!

HMBとBCAAの違いをまとめると、以下のようになります。

  • HMBの働き→筋肉を作る力を高める。トレーニング後の超回復もサポート
  • BCAAの働き→筋肉と幅広く関わる。筋トレ時のメリットは筋肉分解を防ぎ、疲労を軽減する。

HMBは筋肉の超回復をより効率的にすることで、筋肉を作る力を高めます。

一方で、BCAAは筋肉の分解を防ぐので、筋肉痛になるのを予防します。

BCAAといえば、筋肉を作る力を高めるムキムキ成分として認識している人もいるでしょう。

BCAA=マッチョ成分というのはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)に筋力増強効果が認められている理由の1つとしては、体内でロイシンからHMBに変換されるからです。

しかし、ロイシンからHMBへの変換量はわずか5%なので、筋力増強に必要な量をBCAAで補給するのは難しいです。

BCAAを摂取してムキムキを狙うなら、HMBを直接飲んだ方が良いです。

筋肉が大きくなる仕組みとHMB・BCAAの効果

HMBとBCAAのどっちかを利用しないという前提になった場合、筋力増強を狙うなら「HMB」一択です。

なぜなら、BCAAは筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの疲労を軽減する作用であり、筋肉の増強作用は薄いからです。

筋トレで筋肉増強するメカニズムとしては、筋肉を破壊して再生する過程で「より太く大きく成長します」(超回復)。

トレーニングで筋肉に負荷をかけ筋繊維が破断し、損傷が起きると筋肉は回復を始めます。
筋肉は回復される際に、筋肉がより太く大きく再生された結果として、より強い筋肉になります。
筋肥大_メカニズム

HMBは超回復を効率的に行うため、筋肉質の人よりも筋肉の伸び代が大きい筋トレ初心者に有用な成分です。

HMBとBCAAは併用が効果的【トレーニングの効果を最大化しよう!】

筋肉というのは、常に分解と合成が行われています。

そのため、筋肉を増強するためには適正な運動と最適な栄養補給をすることで 筋肉の合成 > 筋肉の分解 を維持し続ける必要があります。

BCAAの効果は、筋肉の分解スピードを遅くすることで筋肉をサポートする成分です。
もし、エネルギー不足・休息不足などで筋肉が分解されるのを防いでくれます。

一方で、HMBは筋肉の増強スピードを速くするのに役に立つ成分です。
もし、運動強度が少し足りないといった場合でも、筋肉を増やすのをサポートしてくれる成分といえます。

どちらも筋肉に有用であることは間違いありませんが、体内での機能が違います。

HMB、BCAA共に効果のメカニズムが違うので、併用がオススメの成分と言えますね。

トレーニングの効果を最大限高めるのは、(筋肉の再生)-(筋肉の分解) =筋肉の増加量を増やすことです。

  • (筋肉の分解)に役に立つBCAA
  • (筋肉の再生)に役に立つHMB

と、HMB・BCAAは得意分野が異なります。

筋肉の増加量を増やすことを最大限高めるには、HMBとBCAAを併用にすることです。

HMB、BCAAの両方を配合した筋肉サプリをお探しなら、下記記事を参考にどうぞ

HMB+BCAA同時配合したHMBサプリ比較ランキング【併用が効果的】

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まとめ

筋肉を大きくして自分を変えたいなら、HMBの方が重視したい成分といえるでしょう。

もちろん、HMBとBCAAの併用がオススメであるのは言うまでもありません。

HMBサプリを利用する事で効率よく体づくりを行う事ができます。

本当に実感できる筋肉サプリをお探しなら、下記記事をどうぞ

筋肉サプリランキング|筋トレ向けHMBサプリ徹底比較【2018年最新版】

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追記:もっともっとHMBとBCAAの違いを知りたい人へ

HMB+BCAAと、HMB+クレアチンのどっちが効果的なの?

HMBと一緒に利用される事が多いアミノ酸は、「BCAA」と「クレアチン」です。

「BCAA」と「クレアチン」の違いを比較しながら、HMBと併用した場合の相性を見ていきましょう。
細マッチョ_トレーニング
BCAAは筋トレに役に立つと言われていますが、BCAAの一種であるロイシンの機能を切り取って大きく見せているだけです。

ロイシンも結局、体内でHMBに変換されて筋肥大に役に立っているのが実際のところ。

つまり、筋力増強を期待するならHMBがオススメです。

また、筋トレにBCAAが向かない理由としては、筋トレなどの瞬間的強い力が必要な時は筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を使用します。

そのため、運動強度の高い筋トレをする場合はエネルギー源となるBCAAが必要になる機会というのは少ないです。

アミノ酸という観点で筋トレと相性がいいのはBCAAでなく、クレアチンです。

クレアチンと筋トレは相性がよいだけでなく、HMBとクレアチンの摂取で筋肉が大きくなりやすい事も認められています。

筋トレ_有酸素運動

一方で、マラソン・水泳などの有酸素運動は継続的に筋肉を使い続けるため、BCAAがオススメできます。

継続的に筋肉を使う有酸素運動ではエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。

また、脂肪以外にも自分自身の筋たんぱく質も分解してエネルギー源としてしまいます。

運動をしているのに、筋肉が減ってしまうという事態を避ける意味でも、BCAAを摂取することで運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことが可能です。

特に体脂肪率の低いマッチョな体型である人ほど、筋肉の分解がされやすい傾向にあります。

また、筋肉の分解を防ぐ以外にも、BCAAを飲むメリットとして乳酸の生成が抑制し運動パフォーマンスの向上も確認されています。

まとめると、以下のようになります。

  • 筋トレなどの無酸素運動が多い:HMB+クレアチンの併用が効果的
  • マラソンなどの有酸素運動:HMB+BCAAの併用が効果的

と言えます。

BCAA、HMBの飲むタイミングは?

BCAA、HMBの飲むタイミングは、それぞれ異なります。

BCAAの飲むタイミング

BCAAは運動中に効果を発揮する成分です。
そのため、運動前の30分前を目安にBCAAを飲みましょう。

HMBの飲むタイミング

HMBは、運動後に効果を発揮する成分です。
運動が終わったら、すぐが一番オススメです。

運動後は成長ホルモンが分泌されやすいため、HMBがサポートするでしょう。

もちろん、BCAAを配合したHMBサプリだと同時に摂取することになりますので、飲むタイミングは運動前になります。

HMB、BCAAは共に役割が異なるので、飲むタイミングも重要です。

HMBは運動前後どちらでも良いですが、BCAAは運動前が良いです。

HMBとBCAAの併用が効果がない人の特徴は?

HMBとBCAAの併用が非常に強力な組み合わせであることを見てきましたが、インターネット上にはいろんな口コミが存在しています。

「HMBとBCAAは飲んでも効果ない」とする口コミをみかけるときがありますが、そんなことはないです。

「HMBとBCAAは効果なし」と感じる人は、以下の2つのパターンに当てはまる人が多いです。

HMB、BCAAの飲む量が足りていないので、効果なし

成分には、研究で効果が確認された「推奨量」が存在します。

推奨量を下回る量では本来得られるはずの効果が得られない可能性があります。

HMBの推奨量であれば、HMBCaとして1500〜3000mgです。

BCAAの推奨量であれば、BCAAとして2500〜8000mgです。

飲む期間が足りていないので、効果なし

肉体改造には、最低3ヶ月必要と言われています。

2〜3日や、1ヶ月で効果なしと結論を出してしまうのは少々焦り過ぎといえます。

いくらHMB、BCAAの組み合わせが効果的な組み合わせといっても、短期間であれば効果がないと言えるでしょう。







HMBサプリ総合ランキング

筋トレを始めたばかりの人が効果的に体づくりをするために必要なのがHMBサプリです。

誰にでもオススメできるHMBサプリをランキング形式でご紹介します。

ランキング1位:ビルドメイク24

HMB 1750mg
価格 4980円
返金 保証 15日間
内容量 30日分

ビルドメイク24はHMB1750mgと、ホエイ・ソイのWプロテインを配合したHMB入りプロテインです。

他のHMBサプリよりも価格が安く、コスパが高いのが特徴です。

HMB入りプロテインなので、細身の体を、筋肉質に変換するのをサポートしてくれるのが最大の特徴

「体型が変われば、人格が変わります。」筋肉が増えれば、自分にもっと自信を持てるでしょう。

ランキング2位:バルクアップHMBプロ

HMBCa 2000mg
価格 初回500円 2回目以降 5,950円
返金 保証 90日間 全額返金 保証付き
お得な キャンペーン 通常11,700円(税込)初回500円(税込)
内容量 30日分

純度の高い高品質な国産HMBを配合し、燃焼成分も配合したダイエット向けHMBサプリ。

初回購入価格500円のキャンペーン実施に加えて、90日と長い期間の全額返金保障もあるサポートが充実。

プロテインから、HMBに乗り換える人にオススメです。

ぶよぶよした脂肪を筋肉に変換して、モテる肉体を手に入れましょう。

ランキング3位:HMB極ボディ

HMB極
価格 初回540円 2回目以降 6,998円
HMB 2100mg
返金 保証 全額返金 永久保証 付き
お得な キャンペーン 毎月先着100名限定 モニターキャンペーン中! 通常10,238円(税込) ⇒ 初回540円(税込)
内容量 30日分

ボクサーの亀田兄弟プロデュースのHMBサプリです。

HMB2100mgと配合量が業界最大級で、HMBサプリの中でも最高ランクです。

アミノ酸の配合量も多く、HMBサプリの成分量に拘る、筋肉質でムキムキの人が「停滞期」を突破するためにHMBサプリです。

ライバルに差をつけるなら、HMB極ボディしかありません。

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