筋肉サプリとHMBサプリの違い

HMBとクレアチンは併用が効果的な組み合わせ

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マッチョ_筋肉
HMBサプリでは必ずと言っていいほど、HMB・クレアチンが併用されています。

なぜなら、クレアチンとHMBはお互いの成分の欠点を補い合う、理想的な栄養素同士なんです。

つまり、HMBとクレアチンを配合した筋肉サプリは、最も効果的組み合わせといえます。

トレーニングをするならば出来るだけ早く結果を実感したくはありませんか?

早く結果を出すには正しいトレーニングをするのが大切ですが、同じくらい筋肉に役に立つ栄養素を補給することも大切です。

HMB、クレアチンを補給することで、体の内側から筋肉をHACKしてやりましょう。

筋肉が増える仕組み:HMB・クレアチンはどんな風に効果を発揮?

筋肉が増える仕組みは3つのSTEPに分けられます。

すごく単純化するなら、

STEP①:トレーニング(筋肉の破壊)

STEP②:栄養補給(筋肉の材料補給)

STEP③:休養(筋肉の修繕、超回復)

という感じです。

STEP①:トレーニング(筋肉の破壊)

トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋繊維に僅かに傷がつきます。

傷といっても目に見える外傷ではなくて、ミクロレベルで筋繊維が傷つきます。

筋肉が破壊されると、次に同じような負荷に耐えられるように筋肉は強くなるように太く大きく成長します。

クレアチンは筋肉の踏ん張りに役に立つ栄養素なので、クレアチンを補給することで1つレベルの高い負荷のトレーニングでも耐えれるようになります。

クレアチンは、自分の限界をアゲてくれる栄養素です。

STEP②:栄養補給(筋肉の材料補給)

筋肉を合成するには、筋肉の材料であるアミノ酸がたくさん必要です。

バランスの良い食事、良質なアミノ酸を含むプロテインが必要になります。

プロテインはすべてのトレーニーに人気なのは、筋肉の材料になるからです。

STEP③:休養(筋肉の修繕、超回復)

筋肉の傷は、栄養・休息を補給する事で回復します。

壊れた筋肉が元通りに修復し、トレーニングをする前よりも少し強くなるように修復されることを超回復と呼びます。

超回復には約48時間~72時間かかります。

HMBは、筋肉の回復時に役に立つ成分です。

というのも、HMBは、筋肉を作る力を高める成分です。

効率的に筋肉を作るにはHMBを取るのも大切ですが、筋肉の回復するメカニズムを味方につけることが大切です。

筋肉の回復するメカニズムを利用して、筋トレをもっと効率的にするためのポイントは前回よりも僅かでも良いので負荷をかける事が必要です。

昨日よりも、100.1%でも良いので、負荷をかけましょう。

「キツいけど、もうひと踏ん張り」と根性で乗り切れば良いですが、クレアチンも役に立ちます。

クレアチンは、筋肉の瞬発力を高めてより負荷の高い運動を行う事ができる機能を持っています。

それでも、HMB、クレアチンの成分について、もっと詳しく紹介しましょう。

クレアチンってどんな効果を持つ栄養素なの?

クレアチンは、筋トレで本気に取り組む人は絶対に飲んでるアミノ酸です。
クレアチンは肉や魚に含まれているますが、1kgあたりに5g程度なので、サプリでないと全然たりません。

クレアチンは筋肉が瞬発的な力を発揮する際に必要となるアミノ酸で、クレアチンのような100%の力を120%に引き上げてくれるような効果のあるサプリメントを「エルゴジェニックエイド」といいます。

スポーツにおけるパフォーマンスを向上させてくれるエルゴジェニックエイドとして、一番効果があると言われているのが「クレアチン」です。

クレアチンを利用して、筋肉に新しい刺激を与えていきましょう。

HMBってどんな効果を持つ栄養素なの?

HMBは筋肉を作れ!と命令する栄養素です。

HMBという名前は非常にケミカルですが、人間の体内に存在する天然な成分です。

肉に多く含まれる必須アミノ酸であるロイシンの一部が、体内で変換されることでHMBは作られています。

HMBとクレアチンは併用が効果的な組み合わせ

筋肉を増やす力を高めるのはHMBですが、効果をさらに高めるためにオススメの成分がクレアチンです。

HMB+クレアチン
クレアチンはHMBと違ったメカニズムで筋肉をサポートします。

HMBは筋肉が作る力高めるという効果を持ち、クレアチンは運動のパフォーマンスを上げ筋トレの効果を実感しやすいという評価があります。

筋肉を作る力を高める「HMB」運動の効率をあげて筋肉を付きやすくする「クレアチン」は、筋肉を作るためのメカニズムが異なるため併用することが効果的な組み合わせといえます。

HMB・クレアチンが効果的な組み合わせである理由を、それぞれの成分の特徴を紹介しましょう。

クレアチンの特徴としては運動機能向上が挙げられます。

具体的には、以下のような効果が期待できます。

  • バットを繰り返し振っても疲れにくい
  • トレーニングでダンベルを上げる回数が増えた
  • 自転車漕ぎで、ペダルを回す回数が増えた

つまり、クレアチンはスタミナを上げ普段よりもハードな練習に耐えられるようになるため、運動の成果が出やすいといえます。

クレアチン_効果メカニズム

一方で、HMBは筋肉をつくる力を高める成分です。

運動で傷ついた筋肉を修復し、効果的な超回復をサポートします。
HMB_筋肉をつくる力を高める

そのため、HMBとクレアチンの組み合わせは体の筋肉を大きくするために必要な運動→筋肉をつくるという筋肉合成サイクルが早くなります。

つまり、効果的な超回復が促進される事が期待できます。

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上記の理論に加えて、HMB・クレアチンと併用することで筋肉が付きやすくなるという研究データも存在するためオススメの組み合わせといえます。

HMBってどんな成分?

HMBは、必須アミノ酸「ロイシン」から体内で変換されて生成される栄養素です。
HMBは人の体に元々存在する、自然な成分です。

HMB自体はロイシンから生成されると言っても、変換量は僅か5%です。
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人間の体では食事(肉・魚など)に含まれるアミノ酸「ロイシン」をHMBに変換しますが、HMBの量は1日に摂取したい量に遠く及びません。

例えば、1.5gのHMBを摂取するためには30gのロイシンが必要となり、毎日摂取するには大変です。
トリの胸肉100gには、100g中にロイシン2.7g含まれています。

そのため、HMBの必要量を食品から摂取するには1kgもトリの胸肉を食べないといけません・・・・・。

HMBの効果は?

HMBは筋肉を作る力を高める栄養素です。


HMB_説明

HMBの持つ筋肉を作れ!という働きは、具体的には4つの効果として認められています。

  • HMB効果①タンパク質の分解を抑制
  • HMB効果②タンパク質の合成を促進
  • HMB効果③運動時の筋組織のダメージ低減
  • HMB効果④運動時の筋組織のダメージ回復

つまり、HMBは筋肉をつくる力を高めるだけでなく、激しいトレーニングでの筋肉の分解を減少させる作用を持っています。

クレアチンってどんな成分?

クレアチンは筋肉に多く含まれるアミノ酸の一種です。

クレアチンは体内に存在する物質で、普段食べている食事(特に肉や魚)にも含まれている安心な成分です。
野菜などには微量ですが、鮭、牛肉、豚肉には100gあたり0.5g程度含まれています。

1日必要なクレアチンの量は2 〜 3 gなので、サプリで補う事が効率が良いです。

クレアチンをサプリメントとして飲むと筋肉に貯えられ、運動をするときに大きなエネルギーを供給します。

クレアチンが必要となるのは、短時間に大量にエネルギーを消費する無酸素運動がメインです。

ジョギングなどの有酸素運動では脂肪がメインのエネルギーとして消費されますが、筋トレなどの無酸素運動では糖質やクレアチンがメインのエネルギー源です。
筋トレ_有酸素運動
クレアチンが有効なシーンとしては、10秒以内の運動です。
筋トレなどの短期間に高い負荷がかかる運動にクレアチンがエネルギー源となると考えられています。

クレアチンの効果は?

クレアチンを摂取することで、筋肉を動かすエネルギーの持続時間を延長すると考えれています。

そのため、持久力がアップし運動でバテにくくなります。

▶︎クレアチンの役割
筋肉を動かすためにはエネルギー、つまりガソリンが必要だ。そのガソリンはATPという形で存在し、ATPはリン酸を遊離してエネルギーを放出しADPに変化する。

しかし、ATPの量は限られていて、激しい運動では約8秒で枯渇してしまう。そこで運動を続けるには、ADPにリン酸を与えATPに戻す必要がある。

その作用をしているのがクレアチンリン酸だ。だから、クレアチンを摂取することにより、エネルギーを再び産み出せるという訳である。
(引用元:DNS ZONE

クレアチンに身体機能を向上させる効用があるということで、1996年アトラン夕オリンピックでは選手の80%がクレアチンを使用していたと言われています。

クレアチンが特に効果を発揮するのは、10秒未満の激しく繰り返し行う運動です。
そのため、筋トレで筋肉に負担をかけるときにクレアチンが求められるシーンが多い成分です。

クレアチンの摂取は高強度の運動の持続時間を長く、そしてその力をより強くすることができると考えられています。
そのため、筋肉がつきやすくなり、基礎代謝が向上すると考えられています。

もちろん、ハードな筋トレ以外にも、軽いエクササイズでもクレアチンは役に立ちます。

クレアチンとHMBの組み合わせに注目

消費されたエネルギーを補給し続けることがクレアチンの大きな作用です。

クレアチンは運動のパフォーマンスを上げることで筋肉がつきやすくなります。
一方で、HMBは効率良く筋肉をつくる価値を提供します。

つまり、運動して筋肉がつくというサイクルを、クレアチン・HMBを併用することで効率よくすることができます。
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HMBとクレアチンを配合した筋肉サプリをお探しの人は、下記記事を参考にどうぞ

筋肉サプリランキング|筋トレ向けHMBサプリ徹底比較【2018年最新版】

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クレアチンとHMBの効果を引き上げる筋トレ

クレアチンは、無酸素運動の筋トレで最大の効果があります。
無酸素運動系の筋トレとは、以下のような運動強度が高い運動を指します。

効果的な筋トレ1.ベンチプレス


ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋を鍛えるための筋トレです。

たくましい上半身を作る上で欠かせない筋トレです。
がっちりとした腕・胸板は男らしさの象徴です。


大胸筋
:胸板を形成している胸部表面の筋肉です。

上腕三頭筋:腕を伸ばした時に浮き出る筋肉です。

効果的な筋トレ2.バービージャンプ


バービージャンプは、下半身・全身の体幹を鍛えるための筋トレです。
体幹を鍛える事で、下腹は凹んで綺麗な体の線ができます。
美しい姿勢、見た目を作る上で必要な筋肉です。

効果的な筋トレ3.ローバーフルスクワット


ローバーフルスクワットは、下半身(股関節内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋)を鍛えるための筋トレです。

下半身には全身の筋肉の60%を占め、大きな筋肉が多いです。
下半身の大きな筋肉は意識してトレーニングしないと大きくならないので、筋トレで鍛える必要があります。

エビデンス:クレアチンとHMBの併用で効果up

クレアチン・HMBを同時摂取することで、効果が高まることは人での試験でも確認されています。

クレアチンと HMB はそれぞれが別の作用メカニズムを持っている為、HMB、クレアチンを単独で摂取するよりも両方摂取した方が、高い効果が得られます。

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引用元:http://www.healthynavi.co.jp/healthFood/hmb.html

クレアチンとHMBはいつ飲めばいいの?飲み方は・タイミングは?

クレアチンとHMBは食品であるため、トレーニングの前後、食事の前後等好きなタイミングで飲んで構いません。

飲むタイミングよりも大切なことは、継続することです。

例えば、クレアチンは筋骨格筋が保持できるクレアチンの量が決まっているため、多く摂取してもクレアチン値がそれ以上あがることはありません。

体内に存在するクレアチンのうち、95%が筋肉に蓄えられています。
しかし、筋肉に貯蔵できる量には限度があるので、毎日クレアチンを摂取することが大切です。

クレアチンを毎日継続して摂取していると、摂取を開始した最初の数日で飽和点に達するといわれています。

ただ、注意したいのがトレーニングをすることで消費されるということです。
クレアチンの飽和状態を維持するためにも、サプリで継続することが大切です。

HMBとクレアチンの併用が効果がない人の特徴は?

HMBとクレアチンの併用が非常に強力な組み合わせであることを見てきましたが、インターネット上にはいろんな口コミが存在しています。

「HMBとクレアチンは飲んでも効果ない」とする口コミをみかけるときがありますが、そんなことはないです。

「HMBとクレアチンは効果なし」と感じる人は、以下の2つのパターンが多いです。

飲む量が足りていないので、効果なし

成分には、研究で効果が確認された「推奨量」が存在します。

推奨量を下回る量では本来得られるはずの効果が得られない可能性があります。

飲む期間が足りていないので、効果なし

肉体改造には、最低3ヶ月必要と言われています。

2〜3日や、1ヶ月で効果なしと結論を出してしまうのは少々焦り過ぎといえます。

HMBはBCAA or クレアチンの組み合わせのどっちがオススメ?

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HMBサプリを利用する人は、BCAA ・クレアチンのサプリを併用することが多いです。

クレアチンは筋トレに向いていることを先ほど説明しました。

一方で、BCAAはマラソン・水泳などの有酸素運動向けのアミノ酸です。

BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源になり、筋肉分解を防ぎます。
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BCAAの一部であるロイシンの一部は、HMBに変換されますが、直接HMBを摂取する方が効率が良いです。

そのため、筋トレでボディメイクにトライする人は、BCAAよりもクレアチンがオススメといえます。

クレアチンを配合したHMBサプリは?

クレアチンは、HMBと同時摂取が望ましい成分です。

クレアチンとHMBを別々のサプリで購入しても良いですが、値段が高くなっていしまいます。

▶︎クレアチンとHMBが別々のサプリの場合
クレアチンサプリ:3000円
HMBサプリ:5000円
合計:8000円

▶︎クレアチン・HMBを同時の場合
クレアチンを配合したHMBサプリ:6000円

と、クレアチン・HMBを同時に配合した筋肉サプリを購入したほうが経済的です。

クレアチンとHMB配合サプリは?

HMBとクレアチンを含むサプリなら、バルクアップHMBプロがオススメです。
HMBの配合量は2000mg最高クラスの配合量です。

HMB単体だけのサプリはもったいないです。
クレアチンも一緒に利用しましょう。

トレーニングは、毎日やるよりも、2〜3回/週の筋肉痛が治るペースが理想と言われています。
1回毎のトレーニングで、より効率をあげるためにもHMBサプリはオススメです。







HMBサプリ総合ランキング

筋トレを始めたばかりの人が効果的に体づくりをするために必要なのがHMBサプリです。

誰にでもオススメできるHMBサプリをランキング形式でご紹介します。

ランキング1位:ビルドメイク24

HMB 1750mg
価格 4980円
返金 保証 15日間
内容量 30日分

ビルドメイク24はHMB1750mgと、ホエイ・ソイのWプロテインを配合したHMB入りプロテインです。

他のHMBサプリよりも価格が安く、コスパが高いのが特徴です。

HMB入りプロテインなので、細身の体を、筋肉質に変換するのをサポートしてくれるのが最大の特徴

「体型が変われば、人格が変わります。」筋肉が増えれば、自分にもっと自信を持てるでしょう。

ランキング2位:バルクアップHMBプロ

HMBCa 2000mg
価格 初回500円 2回目以降 5,950円
返金 保証 90日間 全額返金 保証付き
お得な キャンペーン 通常11,700円(税込)初回500円(税込)
内容量 30日分

純度の高い高品質な国産HMBを配合し、燃焼成分も配合したダイエット向けHMBサプリ。

初回購入価格500円のキャンペーン実施に加えて、90日と長い期間の全額返金保障もあるサポートが充実。

プロテインから、HMBに乗り換える人にオススメです。

ぶよぶよした脂肪を筋肉に変換して、モテる肉体を手に入れましょう。

ランキング3位:HMB極ボディ

HMB極
価格 初回540円 2回目以降 6,998円
HMB 2100mg
返金 保証 全額返金 永久保証 付き
お得な キャンペーン 毎月先着100名限定 モニターキャンペーン中! 通常10,238円(税込) ⇒ 初回540円(税込)
内容量 30日分

ボクサーの亀田兄弟プロデュースのHMBサプリです。

HMB2100mgと配合量が業界最大級で、HMBサプリの中でも最高ランクです。

アミノ酸の配合量も多く、HMBサプリの成分量に拘る、筋肉質でムキムキの人が「停滞期」を突破するためにHMBサプリです。

ライバルに差をつけるなら、HMB極ボディしかありません。

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