筋肉サプリとHMBの違いは?

ロイシンとHMBの違いを比較:効果的な利用法は?

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HMBはアミノ酸のロイシンの代謝物です。

肉や大豆などに含まれるロイシンの一部は、HMBに変換されます。
その変化量は、わずか5%です。
肉
HMBの必要量である1.5gを摂取しようと思うと、60gのロイシンを摂取し無いといけません。
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では、残りの95%のロイシンはどこにいくのでしょうか?
ロイシンなどの遊離鎖アミノ酸のメインの役割は、運動中のエネルギー源としての利用です。
遊離鎖アミノ酸は、体内でブドウ糖に変換され、筋肉のエネルギーになります。

HMBとロイシンは筋肉に役に立つという点では同じですが、体内での役割が異なります。

HMBとロイシンの違い・特徴を比較

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HMBとロイシンは筋肉サプリに配合されることが多い成分です。
サプリの成分としては筋肉の分解を抑制や筋肉の合成を増大が期待できる成分として配合されています。

HMBは筋肉を作るのが得意ですが、ロイシンは筋肉を守るのが得意です。

HMBとロイシンの役割を詳しく見てみましょう。

ロイシンの体内での役割と効果

ロイシンはBCAAの一種です。

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)に筋肉に良いと言われる理由の1つとしては体内でロイシンからHMBに変換されるからです。
BCAAの中でもロイシンは注目されており、バリン、ロイシン、イソロイシン=1:2:1の割合が良いと言われています。

つまり、BCAAの中でも特にロイシンは重要な成分です。
ロイシンは必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないので食品から摂取する必要があります。

ロイシンの役割は大きく2つあります。

▶︎ロイシンの役割1:筋肉にエネルギーを供給する
ロイシンはブドウ糖に変換されたのち、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンになります。

筋肉を動かす際に必要となるアミノ酸です。運動中に筋肉のエネルギーが不足すると、筋肉に含まれるアミノ酸を分解しエネルギーとして使います。
そのような状態が続くと、運動中に筋肉が分解されてしまいます。

結果として、筋肉の損傷が激しくなり 筋肉痛になりやすくなります。ロイシンは筋肉にエネルギーを供給するので、筋肉の分解を防ぎます。

▶︎ロイシンの役割2:筋肉の合成を促す
ロイシンの一部は、HMBに変換されます。
HMBは細胞に働きかけ、筋肉を作れ!と命令します。

ロイシンは筋肉に有用と言われますが、HMBに変換されるのが理由です。

HMBの体内での役割と効果

HMB_筋肉をつくる力を高める
HMBは筋肉を作る力を高める成分です。

HMBの持つ筋肉を作れ!という働きは、具体的には4つの効果として認められています。

HMB効果①タンパク質の分解を抑制
HMB効果②タンパク質の合成を促進
HMB効果③運動時の筋組織のダメージ低減
HMB効果④運動時の筋組織のダメージ回復

HMBは食品には超微量にしか含まれ無いため、必須アミノ酸のロイシンから体内で作り出しています。
例えば、牛乳中にはHMBを20~29μg/L含まれます。
HMBは1.5g摂取するには、牛乳60t必要です。

つまり、HMBの合成量は非常に少ないのでサプリで直接摂取するのが望ましい成分です。

HMBとロイシンのどっちが筋トレにオススメ?

筋肉を増やす目的で飲むなら、ロイシンよりもHMBがオススメです。
ロイシンを飲んでも、結局はHMBに変換されるからです。

一方で、運動中の疲労回復目的ならHMBよりもロイシンです。

ロイシンは筋肉のエネルギーになります。
しかし、それならばロイシンよりもBCAAをオススメします。

同じような機能を持つアミノ酸は遊離鎖アミノ酸として一括りになっており、バランスよく摂取するのが望ましいです。
そのため、BCAAがオススメです。

まとめ

ロイシンは必須アミノ酸であるものの、単体で摂取するメリットの少ないアミノ酸です。

一方で、HMBは筋肉に有用な成分なのでオススメです。

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