自宅で筋トレとHMB

自宅筋トレでスクワット:下半身の筋肉を鍛える

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スクワット
自宅で出来るトレーニングの中でダイエット効果がもっとも高いのがスクワットです。
スクワットといえば、太ももの筋肉を動かすだけというイメージがあります。

が、実際は全然違います。

実際は太ももの前にある大腿四頭筋後ろのハムストリングや、大臀筋(お尻)にも効果的です。
下半身の筋肉は、体の中でもかなりウェイトを占めているため、スクワットは非常に運動効率が高いです。

スクワットの良い点は、場所が限られている自宅でも行いやすい運動だということです。
立っていて、しゃがむだけの広さがあればできるので、簡単にすることができるのです。

特に下半身に脂肪がついてしまって、お腹周りから太ももにかけてシェイプアップしたいと思った時などにはスクワットは優れた筋トレになります。

スクワットが他の筋トレよりも優れている点は高い運動効果

筋肉
スクワットが他の筋トレと比較したときに一番効果的だと感じたのはとにかく身体全身の筋肉を使ってるということです。

これは実際始める前に調べて本当なのと?

私も思いましたが、やってみたら確かに全身の筋肉を使ってるのが分かりました。

スクワットで鍛えられる筋肉はやはり太ももが一番初めに想像できます。

太ももの前にある大腿四頭筋と後ろのハムストリングがありますが、これらは身体の中でも大きな筋肉ですので鍛えると基礎代謝もかなりアップできますからダイエット効果にもかなり期待できます。

そして大臀筋はお尻の筋肉ですが、ここを鍛えると基礎代謝はもちろんのこと大きな筋肉でもありますのでバランス感覚が実はアップするというメリットもあるんです。

姿勢を維持するにもいい脊柱起立筋や、冷え性改善にもなる腓腹筋やヒラメ筋、脹脛の筋肉はもちろんのこと。

全身のほとんどの重要な筋肉をスクワットをすることによって鍛え上げることができるんです。

また太もも付近の筋肉は全身の中でも筋肉量が他の箇所に比べて多い為、負荷をかける事で下半身全体の代謝をUPさせる事ができます。

ただし、”痩せたい”とか”全身を引き締めたい”という目的の場合、腹筋だけではなく腕立て伏せ背筋に及ぶまで、ピンポイントの筋肉運動を複数回に分けて行う必要があります。

その点スクワットとは一回のアクションで複数箇所を刺激できる点で他の筋トレと比較した際に優れていると言えます。

スクワットはカロリー消費がとても効率的で筋肉強化と基礎代謝アップの利点があります。

効果的なスクワットのやり方


まず1点目は、スクワットを行う際の姿勢が大切です。
顔は前を向きましょう。理由としては顔が下を向いてしまうと背中が丸まってしまい、効果が減少してしまいます。

2点目は、膝を前後させない事が大切です。
理由としては継続的に行なっていくことを前提で考えた際、膝をむやみに動かしてしまうと膝への負荷がかかり怪我をしてしまったり炎症を起こしてしまう可能性がある為です。

イメージとして大切なことは膝の屈伸運動でスクワットをするのではなく、お尻を下げるという事です。
スクワットを行なっていく中でこの2点を最低意識する事で効果は期待できます。

また、回数をたくさん行えばその分効果が出ると思い込んでいらしゃる方もいらっしゃいますので注意が必要です。

筋トレを継続的に諦めずに行なっていく為の考え方として大切な事は、”いかに少ない回数や時間でで最大限の効果を出すか”です。

つまり回数はそこまで大切な要素ではないのです。
それよりも回数を固定し、負荷のかけ方を変えていく方が近道と言えます。

その為回数は10回3セットもしくは2セットで固定することをお勧めします。

時間も15分程度で十分です。

スクワットを効果的を高めるためには?

それは、お風呂上がりに行わないという点です。
同じ動きを行なっている中でも、間違えた情報の元で行ってしまった場合の効果には大きな差が生まれます。

体がほぐれた状態で筋肉に負荷をかけるのと、ほぐれていない状態から負荷をかけるのでは、後者の方が効果が期待できます。

もっと効果を最大化させたいという人は栄養素にもこだわりましょう。
市販のプロテインで構わないので利用してみると良いです。

今はチョコレート風味やスポーツドリンク系のプロテインも多々あります。
私自身も効果を高めるためにスクワット後のプロテイン補給を行なっております。

また、最近では筋肉を作る力を高めるHMBも注目されています。

プロテイン20杯分の効果を持つとも言われている、筋肉成分です。

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