痩せたい男性の筋トレ体験談 筋トレ体験談【ボディメイク・ダイエット】

ダンベルを使った筋トレで、下腹の中年太りをダイエット【45歳男性】

更新日:

年齢は45歳、会社員、男性の、筋トレおじさんです。

ダンベルを使ったトレーニングで、食事制限無+有酸素運動無しで筋肉を増やして、体脂肪を落とすことに成功しました。

▶︎体型の変化

  • 身長:170センチ
  • 体脂肪率:25%以上→22%
  • 体重:70キロ→70キロ

中年太りから、思い切って筋トレダイエットを開始!


身長は170cmで、ダイエットを始めようと思った時の体重は70kgでした。

いかにも「中年太り」といえるような、腹回りが大きくなってしまった太り方でした。

体脂肪率は25%以上あったと思います。

お腹が出ていて重いため、バランスを取ろうと思うと、自然と腰を反るような姿勢になってしまいます。
そのため普通に生活をしているだけで腰が痛くなりました。

また太もも回りが太くなっているため、太もも同士が擦れてしまい、ズボンの内側に穴が開いてしまう事も頻繁に起こっていました。
まだ元気に仕事をしなくてはいけないのに、この体型のままでは難しいと思わざるを得ませんでした。

思い切ったダイエットが必要だと感じました。
筋トレダイエットを始めようとしたきっかけは、もともと筋トレに興味があったからです。

いつか本格的な筋トレを初めてみたいと思っていました。

また食事制限をして、カロリー摂取量を減らして、食べたい食事をせずに痩せるのを待つような方法は自分に合わないと感じました。
筋トレをする楽しさが、ダイエットをするモチベーションになると思い、筋トレダイエットに挑戦する事にしました。

筋トレBIG3で、体を鍛える

筋トレをすると、体脂肪率が減り、筋肉量が増えます。

筋肉は脂肪よりカロリー消費量が多いため、基礎代謝を増やす事ができます。

大きな筋肉を鍛えると、効率的にダイエットをする事も可能です。

ある程度の筋肉量が付けば、眠っていても痩せやすい体になります。
また体重は落ちない場合でも、筋トレの成果が出れば、ボディラインが男性らしくかっこ良くなるはずです。
女性にモテるようになるかもしれません。

このような知識を仕入れるごとに、わくわくした気持ちになりました。

スポーツジムに通う方法も考えましたが、会社の近く、さらに自分の家の近くには適当なスポーツジムがみつからなかったので、自力で何とかしようと決めました。

筋トレの方法については、ネットで検索をして調べました。
自宅で、比較的本格的な筋トレをするためには、道具が必要だと感じました。

それほど広くない部屋で筋トレをするために、どの道具を購入すれば良いか情報を調べて行った結果、「ダンベル」を購入するのがいいだろう、という結論に達しました。

ダンベルを1万円で購入。中年太りが効果的に痩せる

ダンベルなら重さの調整ができるので、大きな筋肉を鍛える時は重く、小さな筋肉を鍛える時は軽くする事ができて便利です。

ネット通販で、ダンベルを購入しようと決めました。

ダンベルがどの程度の金額なのか、全く知らなかったのですが、それほど高くない事に驚きました。

最大15kgになるダンベルを2つ、計30kg分購入したのですが、1万円もせずに購入する事ができました。

ネット通販なので、自分がダンベルを運ぶ必要もなく購入するのも楽でした。

運んでくれた宅配業者の方には申し訳ない気持ちになりましたが…。

ダンベルが届き、15kgずつ最大重量にして持ち上げようとすると、とても重い事に気が付きました。

良く、バーベル100kgをベンチプレスで持ち上げるという話を聞きますが、あれはかなりの上級者の話だ、ダンベルを持ってみて思いました。

筋トレダイエット用のメニューとして、筋トレの基本ともいえる「ビッグスリー」という3つの筋トレを基本にする事にしました。

筋トレBIG3は「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」

ビッグスリーは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の事です。

もしジム通いをした場合は、バーベルを使ったり、専用のマシンを使って行うと思いますが、ダンベルでも行う事ができます。

ベンチプレスはベンチに仰向けに寝て、バーベルを上に突きあげるように持ち上げるトレーニングです。
ダンベルベンチプレスの場合は、バーベルの代わりに両手にダンベルを持って行います。

ベンチは購入しなかったので、布団をベンチの形に折り畳み、その上に仰向けに寝て行いました。
最初は10kgのダンベルを両手に持ち、15回連続で持ち上げるようにしました。
ダンベルベンチプレスでは、大胸筋や、二の腕などの筋肉を鍛える事ができました。

重さに慣れてくると、徐々にダンベルを重くして、15kgまで増やしました。
それ以上の重いダンベルは持っていないため、ダンベルを持ち上げる角度を変えたり、スピードを遅くするなどして、筋肉に刺激を与え続けられるように工夫しました。

スクワットや、デッドリフトも、同様にダンベルを使って行いました。
スクワットでは下半身の筋肉を鍛える事ができます。
デッドリフトでは、背中やコアマッスルの筋肉を鍛える事ができました。

三か月ほど筋トレを続けた結果、筋肉が大きくなり、メリハリのついたボディを作る事ができました。

食事制限を特にしていなかったので、体重はほとんど減りませんでしたが、体脂肪率は22%程度に下げる事ができました。

姿勢が良くなり、仕事をしていても疲れにくくなったと感じます。

筋トレダイエットは、筋トレが好きな自分としては楽しいので、今後も続ける事ができると思います。
さらに筋肉をつけて、かっこよく、さらに痩せやすい体を作りたいと思っています。
まだ筋トレをした事がないけれど、筋トレに興味があるという人は、筋トレダイエットが合っていると思います。

まとめ

体脂肪を減らすには、食事制限+有酸素運動と言われていますが、筋トレだけも筋肉がつけば基礎代謝が上げることで脂肪を燃やすことができます。

筋肉を増やすには、筋トレをするのと同じくらい食事に拘ることも大切です。

年齢を重ねると、体の好転を実感しにくいため、筋肉に必要な栄養素を配合したサプリで筋トレの効率を高めましょう。

中でも、筋肉を作り力を高めるHMBを配合した筋トレサプリが有用です。

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