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自宅スクワットとタンパク質補給|痩せ体型がモデル体型に【29歳女性】

投稿日:

S・S 女性 29歳

自宅でスクワット+タンパク質を重視した食事に取り組み、筋肉が増えダイエットに成功しました。

▶︎体の変化

  • 身長:155センチ
  • 体脂肪率:15%→13%
  • 体重:40キロ→39キロ

私はどちらかというとやせ体型です。

身長155cmで体重40kgほどです。体脂肪率は15%程度と少なめです。

やせているように見えるのですが、筋肉は少なめです。筋肉が少ないことと関係しているのかわかりませんが疲れやすいです。

30代以降は運動しなければ、筋肉は減少しつづける・・・・


30代以降は何もしなければ1年で1%ほど筋肉が減少をします。たった1%と思うかもしれませんが、10年もすれば10%も減少をすることになります。

いつの間にか筋肉が大幅に減っていたということになるのです。

筋肉が減れば基礎代謝は落ちるし、階段の上り下りや重いものの持ち運びなど日常生活を送るのに不便になります。

年齢を重ねてからでも筋トレで筋肉をつけることはできますが、早ければ早いほど筋肉減少を食い止めることができます。

また、将来太りにくくなることも期待できます。

そこで、筋トレをして筋肉を鍛えることにしました。

体の衰えを防ぐ目的もあるのですが、ダイエットのためにも取り組むことにしました。

本当は筋トレは好きではありません。

負荷をかけて10回ほどトレーニングをして、これを3セットほど繰り替えさなければなりません。

同じ動作を何回も行うのがつまらないです。筋肉が少ないと筋トレをしているときに筋肉が痛いし、早ければその日のうちに、遅くても翌日には筋肉痛になるのもつらく感じます。

けれども、面倒だからつらいからと何もしなければ筋肉は衰える一方です。

そのため、気合を入れて筋トレをすることにしました。

下半身の筋肉を鍛えるために自宅でスクワット


気合を入れて、スクワットに取り組みました。

本格的に鍛えることを目的としていないのでジムには通っていません。

また、ジムに通うのには費用がかかるし、その場所に出かけなければならず面倒なことも、ジムに通っていない理由です。

なぜスクワットを選んだかというと、大きな筋肉を鍛えられるからです。

体全体の筋肉を鍛えることが理想なのですが、体全体を鍛えるためにはいろいろなトレーニングをしなければならず、それだけ時間がかかるし面倒になります。

面倒なことは続かないので、1つだけトレーニングを選びました。

年齢とともに衰えやすいのは下半身の筋肉です。下半身には大きな筋肉が集まっているのですが、大きな筋肉を鍛えた方が二の腕などを鍛えるよりもダイエット効果が高くなります。

スクワットは正しい姿勢で行うことで効果を発揮します。

つま先よりもひざが前にでないようにする、猫背にならないようにする、腰は十分に落とすなど気をつけて行います。

一人で筋トレをしていると正しいフォームで行えているのかわかりにくいのですが、始めは鏡を見ながら行いました。
慣れてきたら鏡なしで行っています。

普段筋トレを行っていなかったので、初めてスクワットをした日の翌日には脚が筋肉痛になりました。
とくに太ももが痛いです。痛いのはつらいのですが、筋トレ効果が表れているのだと思います。

スクワットをするだけでなく、タンパク質を意識して補給


筋トレをするだけでなく食事にも気をつけました。筋肉をつけるには食事から栄養を摂取しなければならないのです。

筋肉は主にタンパク質でできているので、筋トレ効果をしっかりと得るためには食事からタンパク質を摂取することが重要になります。

肉や魚は好きではないので、タンパク質は大豆製品から摂取をしています。

人間には体内で合成できないので食事から摂取する必要がある必須アミノ酸が9種類あります。

9種類すべてを摂取しないと体がアミノ酸を効率よく利用できません。

必須アミノ酸(EAA)のバランスを示したものがアミノ酸スコアです。

大豆製品のアミノ酸スコアは100で必須アミノ酸のバランスがよい食品といえます。

大豆製品といっても豆腐、納豆、ゆで大豆、蒸し大豆、豆乳などさまざまな製品がありますが、私がよく食べているのは納豆です。

納豆は発酵することでビタミンB群が増えていたり、タンパク質が分解されて消化によくなっています。
また、調理要らずで食べられるところが便利です。

毎食でタンパク質を摂取することが筋肉をつけるためには重要なことなので、毎食タンパク質が多い食品を食べるようにしています。

筋トレをしていたのは3か月ほどです。筋肉を回復させるために休息が必要なので、2~3日に1回の割合でスクワットをしていました。

体脂肪13%まで、超ダイエットに成功


その結果、身長155cmで体重は39kgになりました。もともとやせているので大きな体重の変化はありません。

体脂肪率は13%ほどになって筋肉が増えました。体調面では疲れにくくなったような気がします。今までは坂道の上り下りがつらかったのですが、以前に比べればスイスイと坂道を登れるようになりました。

ダイエットというと食事制限をする方が少なくありません。

たしかに、食事制限ダイエットをすればすぐにやせることができるでしょう。

しかし、以前のような食事に戻せば体重は元に戻します。それどころが、リバウンドすることもあります。

きれいにやせるためには食事を減らすのではなく、筋トレが必要だと思います。

筋トレをすることで筋肉がついて代謝がよいやせにくい体に近づくことが期待できます。

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